Jak odżywiać się przed ciążą? [PORADNIK]

 

Jak prawidłowo odżywiać się przed ciążą?

Już od momentu poczęcia rozwijającemu się zarodkowi potrzebne są składniki odżywcze, witaminy i minerały. Jedną z najważniejszych witamin jest kwas foliowy, którego płód potrzebuje w znacznych ilościach. Występuje on w świeżych, zielonych warzywach, głównie liściastych (sałata, szpinak, kapusta włoska, pekińska, cykoria i natka pietruszki) oraz w brokułach, brukselce, szparagach, kalafiorze i warzywach strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica), drożdżach, otrębach pszennych, kaszy bulgur, komosie ryżowej (quinoa). W niewielkich ilościach znaleźć go można również w pomarańczach i kiełkach.

 

Niezbędna suplementacja przed zajściem w ciążę

Należy jednak pamiętać, że zwiększenie spożycia produktów bogatych w kwas foliowy nie zastąpi niezbędnej suplementacji. Eksperci Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zalecają przyjmowanie co najmniej 0,4mg kwasu foliowego dziennie, przez 6 tygodni przed planowanym poczęciem. Najlepiej w postaci aktywnych folianów, co wpływa na przyswajalność i metabolizm tej witaminy.

 

Niedobór kwasu foliowego sprzyja powstawaniu u płodu poważnych wad centralnego układu nerwowego.

 

Ważne witaminy i produkty żywnościowe będące ich źródłem
 

Równie ważne są: witaminy z grupy B (między innymi B6, B8, B12), witamina D3, C, A i E, a także cynk, wapń, jod, magnez, żelazo i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
 

Inozytol (wit. B8) bywa potocznie nazywany witaminą płodności, gdyż wspomaga działanie układu rozrodczego kobiet i mężczyzn. Witamina ta występuje w produktach zbożowych przygotowanych z pełnego ziarna, warzywach strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja), kiełkach, warzywach liściastych, kapustnych, orzechach, mleku, mięsie drobiowym (indyk) i rybach (polecam dziko żyjące, nie hodowlane).

 

 

Najważniejsze zasady codziennej diety przyszłej mamy

Bardzo ważne jest regularne spożywanie 5 posiłków dziennie, w których powinny znaleźć się:

 

• produkty bogate w węglowodany złożone takie jak: pieczywo z pełnego przemiału, mąka: żytnia, owsiana, orkiszowa, z amarantusa, naturalne płatki zbożowe (owsiane, żytnie, jęczmienne, jaglane), kasze: gryczana, jaglana, bulgur, z amarantusa, komosa ryżowa i jęczmienna, a także ryż pełnoziarnisty i makarony razowe;
• pełnowartościowe białko pochodzące z chudego mięsa (indyk, królik, cielęcina, wołowina), ryb (dalekomorskich, nie hodowlanych), jaj, warzyw strączkowych (soczewica, ciecierzyca, soja, fasola);
• produkty bogate w wapń czyli naturalne jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko, mleko acidofilne, sery: białe, żółte (bez dodatku konserwantów), kozie, owcze;
• świeże warzywa bogate w witaminę C takie jak: kapusta biała i czerwona, sałata, liście szpinaku, szczypiorek, natka pietruszki, papryka, pomidory, koperek, kiełki fasoli;

 

 

• owoce zawierające znaczną ilość witaminy C czyli czarna i czerwona porzeczka, kiwi, cytryny, pomarańcze, mandarynki, grejpfrut, truskawki, sok z dzikiej róży bez dodatku cukru;
• zdrowe tłuszcze na przykład olej rzepakowy nie rafinowany, olej lniany, oliwa z oliwek tłoczona na zimno, niewielkie ilości masła do kanapek;

 

Do sałatek, zup-kremów, płatków zbożowych warto dodawać pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, sezam, czy migdały. Z owoców naturalnie suszonych, pestek, orzechów, płatków zbożowych, miodu i oleju można przygotowywać zdrowe ciasteczka.

 

 

Warto również pamiętać o naturalnych kiszonkach (bez dodatku octu, sorbinianu sodu): kapuście kiszonej, ogórkach, kiszonych burakach. Dostarczają one probiotyki niezmiernie ważne dla prawidłowej pracy jelit oraz wchłaniania treści pokarmowej, co ma wpływ na pełne wykorzystanie przez organizm składników odżywczych, witamin i minerałów obecnych w naszej diecie.

 

Bogate w probiotyki są również: naturalne jogurty, kefiry, maślanki, fermentowane nasiona roślin strączkowych oraz chleb na zakwasie i naturalny żurek.

 

Znaczenie prawidłowej masy ciała przed ciążą

Kobieta, planując ciążę powinna zadbać o prawidłową masę ciała. Zmniejsza to ryzyko powikłań ciążowych. Przy nadwadze lub otyłości wskazane jest jak najszybsze podjęcie próby racjonalnego, stopniowego zmniejszania masy ciała pod fachową opieką dietetyka.

 

 

Jeśli natomiast występuje niedowaga, należy przeanalizować dietę w celu wzbogacenia jej w zdrowe produkty o znacznej kaloryczności.